Số 6: Ngủ ít vẫn khỏe

Số 6: Ngủ ít vẫn khỏe

Như mọi cơ chế đã được tạo hoá và tiến hoá chuẩn bị cho con người để duy trì sự sống cho tới ngày hôm nay, giấc ngủ cũng đóng vai trò như một cơ chế kì diệu. Dường như sự tỉnh thức chẳng thể hiện hữu nếu thiếu vắng sự nghỉ ngơi hoàn toàn trong một phần đời sống. Sống lành là quá trình thực hành thâm nhập, hiểu biết và sống đúng đắn với những cơ chế sự sống trong và xung quanh ta. Hôm nay, chúng ta hãy cùng nhau trò chuyện về giấc ngủ với mong muốn cải thiện chất lượng đời sống sao cho tốt nhất, lành nhất nhé!

“Ngủ ít vẫn khỏe” là tuyên bố và cũng là tiêu đề của cuốn sách rất thú vị và bổ ích của bác sĩ, tiến sĩ y học người Nhật Saturo Tsubota (thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ con người tại Nhật Bản). Ông cho rằng, mọi người đều có thể chỉ cần ngủ 5 tiếng mỗi ngày vẫn đủ và thậm chí khỏe mạnh hơn cả việc ngủ 8 tiếng một ngày. Đây là cuốn sách xứng đáng có một vị trí quan trọng trong “Tủ sách Sống lành” mà mỗi người nên có cho mình. Cẩm nang Sống lành hôm nay xin tóm tắt cho bạn vài gợi ý thú vị, mong từ đây, bạn quan tâm đến giấc ngủ và cách ngủ của mình nhiều hơn.

Để ngủ ít vẫn khỏe, tiến sĩ Tsubota đưa cho chúng ta 4 bước thực hành:
Bước 1: Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức.
Bước 2: Nâng cao chất lượng giấc ngủ để ngủ ít nhưng sâu nhất có thể.
Bước 3: Áp dụng 5 phương pháp ngủ ngắn để ngủ bù trong ngày.
Bước 4: Tạo thói quen thức dậy lúc 5 giờ sáng.

Chúng ta hãy cùng nhau bước từng bước nhé.

• Bước thứ nhất: Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức
Bước này có mục đích là giảm tối đa thời gian lãng phí dành cho giấc ngủ, tức là khoảng thời gian lên giường nằm nhưng vẫn không chịu ngủ ngay, và tỉnh giấc rồi mà vẫn ở mãi trên giường. Muốn thế, cần thực hiện 7 kĩ thuật “ngủ ngay lập tức” và 4 kĩ thuật “dậy ngay lập tức”, để cứ lên giường nằm là ta có thể chìm luôn vào giấc ngủ, và khi tỉnh dậy luôn cảm thấy sảng khoái để rời khỏi giường.

7 kĩ thuật để ngủ ngay lập tức:
1. Giường là nơi để ngủ:
Khi buồn ngủ mới lên giường nằm. Không nên làm việc gì khác trên giường trừ việc ngủ: không nằm đọc sách, lên mạng, sử dụng điện thoại,… Cũng như vậy, khi đã nằm lên giường nhưng chưa ngủ được, phải đi ra khỏi giường. Khi ra khỏi giường có thể đi uống sữa nóng, trà thảo mộc, nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu, thực hiện cái bài tập kéo giãn cơ thể để não bộ và cơ thể ở trong trạng thái thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ. Sau đó mới quay trở lại giường.

2. Mùi hương:
Hãy chuẩn bị cho phòng ngủ của mình có những mùi hương dễ chịu giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ thư thái. Những mùi hương tạo cảm giác dễ ngủ thường là oải hương, hoàng đàn, cà phê, hành tây,...

3. Loại bỏ “cặn suy nghĩ” trước khi đi ngủ:
Nhiều người khó ngủ vì suy nghĩ. Vậy nên để có thể vào giấc được ngay, hãy loại bỏ những “cặn suy nghĩ” còn sót lại trong não bộ bằng cách viết hết mọi điều băn khoăn xuống giấy. Lưu ý là PHẢI viết xuống giấy chứ không phải điện thoại (ánh sáng xanh của màn hình điện thoại gây tỉnh táo). Sau khi viết xong, nói ra ngoài miệng một câu khiến não bộ được thuyết phục, ví dụ: “Vậy là xong. Ngày hôm nay kết thúc ở đây!”. Hãy nói với niềm tin rằng não của mình đã “sạch cặn”. Lúc đó, ý thức sẽ được thuyết phục, trở nên sạch sẽ, nhẹ bẫng, và sẵn sàng cho giấc ngủ.

4. Rời bỏ thực tại và đi ngủ:
Khi có những vấn đề chưa thể giải quyết, đừng mang theo nó lên giường ngủ và tiếp tục suy nghĩ, hãy ngừng nghĩ về nó để đi ngủ. Sự thực là, khi ngủ, não bộ sẽ tiến hành sắp xếp, chọn lọc, xử lí những kí ức, thông tin, vấn đề,… Hoạt động này của não bộ cũng như hoạt động “tối ưu hóa” của máy tính. Nhờ vậy, cách giải quyết vấn đề có khả năng sẽ xuất hiện vào sáng hôm sau, nếu chúng ta cho não của mình một thời gian chất lượng để làm việc và hồi phục.
Tuy nhiên hãy lưu ý, nếu cố ép bản thân đi ngủ với niềm tin mãnh liệt rằng “kiểu gì ngày mai cũng giải quyết được”, thì phương pháp này sẽ phản tác dụng. Không nên thúc ép mọi thứ phải được giải quyết ngay. Hãy nghĩ về vấn đề mình đang đối diện, tái hiện lại một lượt tất cả những thông tin tiêu biểu (làm nền tảng để não bộ bắt đầu quá trình xử lý khi chúng ta chìm vào giấc ngủ). Sau đó, hãy thật thoải mái nằm xuống với tâm thế hài lòng vì biết vấn đề sẽ sớm được giải quyết.

5. Hô hấp bằng bụng:
Tương tự phương pháp thở Yoga: hít vào thật sâu bằng mũi, phình bụng, thở ra mằng miệng, thóp bụng. Việc này giúp kích hoạt dây thần kinh tự trị, là dây thần kinh sẽ làm việc về đêm, khi con người đi ngủ.

6. Tạo ra nghi thức đi ngủ của riêng mình:
Hãy thực hiện một (hoặc một chuỗi) thói quen trước khi đi ngủ để não bộ biết được rằng: “Đến công việc này rồi, nghĩa là sắp đi ngủ rồi”. Những việc này cần là những việc có thể làm mà không cần phải suy nghĩ: đánh răng, chải tóc, chăm sóc da mặt hoặc nghe một giai điệu du dương cuối ngày.

7. Không thực hiện những hành động tỉnh táo trước khi ngủ:
Không kiểm tra hòm thư điện tử. Không giải trí bằng điện thoại. Không nói chuyện hay đọc sách. Không làm bất cứ điều gì kích thích tư duy hoặc có khả năng hình thành “cặn suy nghĩ”.

4 kĩ thuật để dậy ngay lập tức
Để đánh thức bản thân đúng cách, hãy làm như sau:

1. Muốn thức dậy lúc 5 giờ, vỗ vào gối 5 lần
Đây chính là phương pháp thôi miên bản thân, thiết lập một chuông báo thức ở trong não. Trước khi đi ngủ, muốn thức dậy mấy giờ, hãy đếm chậm và vỗ vào gối chừng đó lần với một niềm tin rằng “chắc chắn ngày mai mình sẽ thức dậy vào giờ đó”. Việc này giống như tự kỉ ám thị, niềm tin sẽ chuẩn bị cho cơ thể để tiết những hoóc-môn “thức dậy”, vào đúng giờ mà hôm qua chúng ta đã thiết lập.

2. Ghi âm báo thức
Não bộ con người có chức năng chọn lọc những thông tin liên-quan-tới-mình để chú ý và xử lý. Vì vậy, não của một người sẽ trở nên tỉnh táo hơn khi nghe được những từ khóa quen thuộc, ví dụ như tên của mình. Ghi âm giọng nói của mình cài làm báo thức sẽ đánh thức não bộ rất tự nhiên vào buổi sáng. Nói thật nhẹ nhàng và khích lệ: “Tôi ơi, đến giờ dậy rồi, dậy thôi nào, dậy thôi nào!”, và cài nó làm chuông báo thức, sẽ khiến sự tỉnh táo và phấn chấn tăng lên rất nhiều.

3. Ngủ lần 2 trong 5 phút
Sau khi thức giấc, có thể cài thêm 1 nhịp ngắn báo thức nữa, để có thể quay lại giấc ngủ thêm 5 phút. Khi đó cơ thể sẽ tiết nhiều hoóc-môn chống căng thẳng, và sẽ trải qua một quá trình khởi động kĩ hơn các tế bào, khiến cơ thể cảm thấy sảng khoái, khỏe mạnh hơn khi thức dậy hoàn toàn.

4. Tập thể dục ngay khi thức dậy
Nằm trên giường vươn vai, kéo giãn cơ thể. Hít thở sâu những hơi đầu tiên chào đón ngày mới. Sau đó ngồi dậy, vươn vai và dừng lại thật lâu ở tư thế kéo căng hoặc nén chặt, rồi thở ra và nới lỏng dần động tác. Hãy chuẩn thành thục một số bài tập Yoga hay dưỡng sinh căn bản để giúp khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng nhé.
Bên cạnh đó, để tăng cường tỉnh táo và sảng khoái, bạn được khuyên tắm vào buổi sáng và bổ sung các trái cây ngọt và giàu kali như chuối, na hay đu đủ.

• Bước thứ hai: Nâng cao chất lượng giấc ngủ để ngủ ít nhưng sâu nhất có thể.
Người ngủ 5 tiếng, nếu biết chăm chút cho giấc ngủ của mình, sẽ đạt được giấc ngủ sâu và não bộ cũng như thân thể được phục hồi triệt để hơn cả những người ngủ 8 tiếng hoặc hơn.
Thời gian 180 phút đầu tiên của giấc ngủ là rất quan trọng. Mọi hoạt động thư giãn, loại bỏ độc tố, phục hồi cơ thể, làm mới tế bào đều diễn ra trong 3 tiếng đầu này. Mục đích của Bước 2 là hình thành nên giấc ngủ sâu nhờ chăm sóc chất lượng cho 180 phút đầu tiên khi ngủ. Để làm được điều này, chúng ta cần.

* Bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Trong đó, 3 loại Axit Amin quan trọng hỗ trợ giấc ngủ, gồm có Glycine, Trytophan và GABA. Một số có thể tìm thấy trong sữa, thịt và hải sản, nhưng bạn được khuyến khích thay thế chúng bằng thực vật và các thực phẩm chức năng.

* Huấn luyện tự trị
Khi đã nằm xuống chuẩn bị đi ngủ, hãy điều chỉnh tư thế thật thoải mái, nhẹ nhàng hít thở (như đã hướng dẫn ở trên), thầm nhủ: “Tâm trạng mình đang trở nên bình tĩnh”.
Dồn sự tập trung vào tay phải, thầm nhủ: “Cánh tay phải của mình rất nặng”. Nhắc đi nhắc lại cho đến khi thực sự cảm thấy sức nặng của cánh tay phải. Sau khi đã cảm nhận được sức nặng đó, lại dồn sự tập trung vào tay trái, thầm nhủ tương tự cho đến khi cảm nhận được sức nặng của bên tay này. Làm tương tự với chân phải và chân trái.
Thực hiện tương tự với từng tay từng chân, nhưng lần này là câu: “Tay (chân) phải (trái) của mình ấm nóng”. Cho đến khi, toàn bộ cơ thể đã được ý thức làm chủ và đưa vào tình trạng thư giãn, ấm áp như đang được ngâm trong bùn ấm, bạn sẽ nhẹ nhàng trước vào giấc ngủ lúc nào không hay.

* Bữa ăn trước giấc ngủ:
Không ăn no trước khi đi ngủ. Dù ăn no sẽ rất dễ buồn ngủ, nhưng giấc ngủ trong lúc này là giấc ngủ kém chất lượng, không sâu, khi tỉnh dậy luôn cảm thấy mỏi mệt.
Nếu điều kiện sống khiến việc trở về nhà và ăn bữa tối sớm là không thể, hãy chia bữa tối làm 2 bữa, ví dụ: 7 giờ tối, ăn một lần (đồ ăn nhẹ nhàng, cơ bản nhưng đủ chất), sau đó 10h tối ăn thêm lần nữa (đồ ăn phải rất dễ tiêu, như một bát súp nóng).

* Gối và chăn đệm:
Với giấc ngủ, trở mình là một hành động quan trọng. Trở mình giúp cân bằng lại nhiệt độ, giải phóng độ ẩm, điều chỉnh tư thế để máu huyết lưu thông được đều hơn. Vậy nên khi ngủ, hãy chắc chắn gối và chăn đệm của mình đảm bảo tiêu chuẩn để có thể trở mình thoải mái, dễ dàng.
Chăn đệm nên có tính đàn hồi cao: chăn xốp mỏng, ít lông vải, lông vải ngắn, mùa đông đắp lên người không bị nặng và khó xoay trở. Đệm đủ cứng, nếu nằm một thời gian bị lõm vì trọng lượng người, nên xoay mặt đệm và lật ngược để phần bị lồi lõm trở nên ngang bằng với các phần khác.
Vào mùa đông, mọi người có xu hướng đắp hai chăn: chăn mỏng đắp trên người, chăn dày đắp trên chăn mỏng. Việc này khiến sự trở mình gặp khó khăn. Nên đắp chăn dày sát người, rồi chăn mỏng lên trên chăn dày. Làm thế hiệu quả giữ nhiệt vừa cao hơn, vừa trở mình dễ hơn.
Chăn đệm màu xanh lá cây, hoặc màu vàng, xanh dương nhạt sẽ khiến tâm trí thư giãn, dễ ngủ.

* Không hút thuốc và uống rượu trước khi đi ngủ.
Đây là điều mọi người không những không nên làm trước khi đi ngủ mà còn không nên làm trong cuộc sống của mình nếu muốn cơ thể được khỏe mạnh và tâm trí an lành.

* Cài đặt điều hòa hỗ trợ giấc ngủ:
Lí tưởng nhất là không phải sử dụng điều hoà, nhưng nếu bạn sống ở nơi không thể không sử dụng, thì có một số gợi ý cho bạn như sau:
Nên duy trì nhiệt độ ở mức chênh lệch THẤP với nhiệt độ thật ở ngoài phòng. Mùa hè nên là 26 độ, mùa đông nên là 19 độ. Nếu được, hãy để cả đêm. Nếu không, hãy hẹn giờ trong 3 tiếng đầu – giấc ngủ trong 3 tiếng đầu là rất quan trọng, cần được chăm sóc đặc biệt.
Độ ẩm khiến cơ thể thoải mái nhất là 50%. Nếu có điều kiện, có thể mua một chiếc nhiệt ẩm kế để điều hòa độ ẩm trong phòng. Nếu không, khi độ ẩm cao, hãy bật chức năng làm khô của điều hòa, khi độ ẩm thấp, hãy phơi đồ còn ẩm ngay trong phòng.

* Mặc quần áo thoải mái, vải mềm thoát mồ hôi, không bó lấy người.

* Không được ngủ gật trong khoảng 2 - 4 tiếng trước giờ ngủ.
Nếu một người có thói quen ngủ vào 12h, khoảng thời gian dễ bị buồn ngủ nhất trong ngày sẽ rơi vào 8h – 10h tối. Lúc này nếu ngủ gật, buổi tối sẽ rất khó ngủ, nếu có ngủ được thì chất lượng giấc ngủ cũng sẽ bị kém đi.
Vì vậy nếu buồn ngủ vào khoảng thời gian này trong ngày, nên vận động để tăng thân nhiệt, thân nhiệt cao sẽ khiến cơ thể trở nên tỉnh táo. Sự tăng thân nhiệt vào thời điểm này cũng khiến thân nhiệt tự động hạ xuống vào khoảng thời gian ngủ, khiến cơ thể trở nên muốn ngủ một cách tự nhiên và dễ dàng.
Lúc này, nên đi bộ hoặc tắm nước ấm.
Chọn gối sao sao khi nằm ngửa, cổ không bị gập, khi xoay nghiêng, trán, mũi, cằm, ngực phải là một đường thẳng.

* Xử lý một số vấn đề về giấc ngủ:
Ngủ lệch giờ
Nhiều người có thói quen sinh hoạt muộn nên đi ngủ cũng muộn. Đi ngủ lệch giờ thì sáng thức dậy sẽ luôn uể oải mệt mỏi, đến chỗ làm cũng mệt, đi làm cũng mệt, dần dần công việc sẽ bị rối loạn, tâm trạng sẽ chán nản, thất vọng, tệ hơn là trầm cảm. Vậy nên điều chỉnh giấc ngủ góp phần lớn vào việc phòng ngừa các bệnh lí tinh thần.
Để giải quyết, cần kiên định về thời gian “lên giường” và “rời khỏi giường”. Nếu đã quyết tâm “11h tối mới được bước vào giường”, thì trước đó dù có buồn ngủ đến mấy cũng không được nằm xuống giường ngủ (để tỉnh táo, có thể áp dụng biện pháp vận động tăng thân nhiệt như đã nói ở trên). Đã hẹn 6 giờ rời khỏi giường, nhất định phải ra khỏi giường ngay, dù cả ngày có mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc chưa thích nghi kịp với sự thay đổi đột ngột. Cứ như vậy 1 tuần, cơ thể sẽ trở về đúng nhịp sinh học mong muốn.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ
Hội chứng này làm hô hấp ngừng trệ hoặc tạm ngừng hoạt động, khiến người ngủ bị thức giấc, dù sau đó có ngủ lại cũng sẽ tỉnh giấc nhiều lần. Dần dần hội chứng này gây ra thiếu ngủ mãn tính, người bệnh luôn thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, thiếu năng lượng.
Nếu gặp tình trạng, bạn nên đi khám hoặc dùng thuốc loại bỏ tiếng ngáy ngoài hiệu thuốc, để điều hòa hô hấp.

Hội chứng chuyển động chân tay định kì
Đây là hội chứng phổ biến ở người Nhật. Người mắc phải luôn thấy bồn chồn không yên, phải khua khoắng chân tay liên tục. Nếu gặp phải hội chứng này, bạn cũng nên đi khám bác sĩ.

• Bước thứ ba: Áp dụng 5 phương pháp ngủ tạm thời để ngủ bù trong ngày
Khi mới thực hành ngủ ít, rất có thể ta sẽ bị cơn buồn ngủ “tấn công” vào một vài thời điểm trong ngày. Lúc này, chúng ta cần áp dụng các phương pháp ngủ ngắn - ngủ thành các giấc nhỏ, để hạ nhiệt não bộ, thư giãn cơ thể và tâm trí, trước khi quay trở lại với trạng thái tỉnh táo. Tiến sĩ Tsubota tặng chúng ta 5 phương pháp hữu hiệu, đó là:

Nano nap
Đây là phương pháp được khuyên thực hành nơi công sở, hoặc trong trường lớp nếu là sinh viên phải học cả ngày tại trường mà không có không gian và thời gian nghỉ trưa. Phương pháp này có thời lượng giấc ngủ ngắn nhất: chỉ một vài giây.
Cách thực hiện: ngưng hết tất cả mọi việc đang làm và mọi thứ đang suy nghĩ, để đầu óc rơi vào trạng thái trống rỗng trong vài giây. Điều chỉnh lại tư thế ngồi cho thẳng thớm và thoải mái, nhắm mắt, hít thở sâu và đều. Khi mở mắt ra, hãy kéo giãn cơ thể ở mức độ tốt nhất mà điều kiện cho phép, tiếp tục hô hấp sâu, nếu được,hãy uống một chút nước, và khởi động lại não bộ. Chắc chắn cả cơ thể và não bộ sẽ được phục hồi và trở lại làm việc với tinh thần năng nổ.

Micro nap
Phương pháp này có thời gian dài hơn Nano nap một chút. Nhưng cách thức thực hiện thì có sự khác biệt rõ rệt: nên thực hiện nó trước khi cơn buồn ngủ ập đến. Micro nap là để đón đầu cơn buồn ngủ.
Nếu để cơn buồn ngủ cực độ kéo đến mới thực hiện việc ngủ, rất có thể sẽ không thể thực hiện một giấc ngắn như micro nap. Sau 1 phút đó, có thể sẽ không dậy được. Vậy nên hãy căn thời gian ngay trước khi cơn buồn ngủ có khả năng kéo tới, và nhắm mắt, thực hiện micro nap. Đây chính là cách căn chuẩn nhất.
Ngồi trên ghế, thẳng lưng, kéo cằm ra, ổn định cổ. Tay chân thả lỏng, bàn tay đặt ngay ngắn trước bụng hoặc trên đầu gối, lòng bàn chân chạm đất. Nhắm mắt thở sâu và đều trong 1 phút. Trong thời gian này thông tin trong não bộ sẽ được sắp xếp lại. Càng thư giãn thì não bộ càng được hạ nhiệt và làm việc này tốt hơn. Khi mở mắt, nên dùng những câu, từ ngữ mang tính tích cực để khích lệ bản thân, chắc chắn sẽ đạt được sự tỉnh táo và sảng khoái. Ví dụ: “Mình cảm thấy tỉnh táo hẳn lên”, “Ôi, đầu mình nhẹ đi và mình thấy minh mẫn hẳn!”.

Mini nap
Phương pháp này là ngủ ngắn 10 phút. Khi thực hiện, vẫn giữ tư thế ngồi (nếu nằm, rất có thể sẽ bị chìm vào ngủ sâu và không có khả năng tỉnh dậy sau 10 phút). Nên nới lỏng cà vạt, khóa quần áo (nếu tìm được chỗ đủ kín đáo để thực hiện mini nap), cúc cổ áo hay tay áo. Việc này khiến máu huyết lưu thông tối đa khi ngủ. Khi tỉnh dậy, kẽo giãn cơ thể ở mức độ lớn nhất, đón nhận ánh nắng từ bên ngoài, rửa mặt bằng nước lạnh. Lúc đó cơ thể và đầu óc sẽ trở nên tràn đầy năng lượng.

Power nap
Ngủ ngắn 20 phút và nên được thực hiện trước 3 giờ chiều để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Thời gian 20 phút là lí tưởng để não bộ rơi vào một giấc ngủ nông – giấc ngủ Non-rem. Đây là thời gian lí tưởng để não bộ nguội đi, tái tạo và sản sinh các hoóc-môn tốt cho sự tỉnh táo và có tác dụng tăng hiệu quả làm việc. Khi thực hiện power nap, người ngủ vẫn nên ngồi. Nếu nằm xuống sẽ rơi vào giấc ngủ sâu.
Trước khi thực hiện power nap, nên uống thức uống có chứa cafein như cà phê hoặc hồng trà, để chúng phát huy hiệu quả ngay khi thức giấc.

Holiday nap
Đây là hình thức ngủ tạm thời thích hợp trong ngày nghỉ. Đừng nên ngủ nướng đến trưa mới dậy vào ngày cuối tuần, vì điều này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học đã cài đặt trong cả tuần. Vẫn nên thức dậy đúng giờ vào ngày nghỉ, và ngủ bù vào các khoảng thời gian trong ngày.
Holiday nap cũng nên được thực hiện trước 3 giờ chiều (với cùng lý do như power nap). Đối với giấc ngủ này, có thể nằm xuống. Nên đặt chuông báo thức để đảm bảo thời gian ngủ, không ngắn hơn, càng không được dài hơn.
Có thể chia holiday nap thành các chặng ngủ nhỏ, mỗi chặng 10 hay 15 phút cũng không sao.

Lưu ý khi thực hiện ngủ tạm thời:
Luôn cần “tự kỷ ám thị” bản thân đang thư giãn. Như vậy mới đem lại hiệu quả cao nhất. Mấu chốt của những giấc ngủ tạm thời này không phải là sự ngủ “thực sự”, đôi khi chỉ cần là cảm giác mơ màng là đủ. Cái quan trọng nhất là, người ngủ phải ý thức được rằng mình đang ở trong một trạng thái hoàn toàn thư giãn. Hô hấp sâu, đều và triệt để đóng vai trò quan trọng trong những giấc ngủ này.

Một số cách khiến não bộ trở nên tỉnh táo:
Tiếp xúc với ánh nắng, nói chuyện với mọi người, làm những động tác nhịp nhàng như mô phỏng chơi bóng rổ, vận động theo nhịp điệu, vận động hàm với một số loại kẹo nhai,...
Ăn nhẹ buổi chiều cũng là một cách khiến đầu óc tỉnh táo hơn.
Dùng ngón cái và trỏ (hoặc 1 trong 2) để bấm, giữ và day nhẹ 1 trong 7 (hoặc lần lượt cả 7) huyệt đạo quan trọng như: Trung Xung, Lao Cung, Hợp Cốc, Phong Phủ, Bách Hội, Túc Lâm Khấp, Ẩn Bạch.

• Bước thứ tư: Tạo thói quen thức dậy lúc 5 giờ sáng
Theo tiến sĩ Tsubota, thời gian tốt nhất để thức dậy là 5 giờ sáng mỗi ngày. Trong số thứ hai của Cẩm nang Sống lành, chúng tôi đã gửi tới bạn những bí quyết để trở thành con người buổi sáng. Nay, nếu kết hợp với phương pháp “ngủ lành” của tiến sĩ Tsubota, chắc chắn các bạn sẽ làm được.

Xin được tóm tắt lại vài ý chính:
Hãy có nhận thức rõ rệt về tác hại của việc thức khuya và những lợi ích của việc thức dậy sớm. Từ đó, cam kết bắt đầu một thói quen mới.

Hãy chọn một giờ đi ngủ và thức dậy cố định trong một thời gian dài. Trước khi đạt được lịch sinh hoạt ổn định đó, thực hiện việc theo dõi sát sao giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Bắt đầu đẩy sớm giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày lên 15 phút cho đến khi ổn định.

Chuẩn bị cho mình những kế hoạch hào hứng cho ngày hôm sau để việc thức dậy sớm là bước đầu tiên trong kế hoạch hân hoan đó.

Vậy là chúng ta lại hiến tặng được cho nhau thêm những tri thức bổ ích và thiết thực phải không nào! Hãy nhớ bí mật quan trọng mà tác giả Charles Duhigg đã tiết lộ trong cuốn Sức mạnh của Thói quen, chỉ cần ta tạo được duy nhất một thói quen tốt cho mình, cả đời sống của ta sẽ tự động trở nên tốt đẹp và hàng trăm thói quen tốt khác được lần lượt tạo ra mà không cần quá nhiều cố gắng. Chúc các bạn thành công với phương pháp ngủ lành này. Hẹn gặp lại trong ngày mới, những con người an lành!