Số 4: Hiểu và làm chủ thói quen

Số 4: Hiểu và làm chủ thói quen

Một buổi sáng nào đó, bạn thức dậy với thôi thúc muốn thay đổi cuộc đời mình. Có thể đêm hôm trước, một biến cố nào đó đã xảy ra khiến bạn bỗng thấy mình không thể sống như trước nữa. Hay đến một lúc, bạn nhận thấy mình đã sống những ngày tháng thật nhạt nhoà trong quá khứ, không thật sự biết mình nên làm gì, chưa bao giờ nếm trải một thành công đúng nghĩa và không thể thoát ra khỏi những thói quen tiêu cực. Vâng, thói quen. Bạn nghe nói rằng thói quen có thể thay đổi vận mệnh, và vận mệnh được dẫn dắt bởi thói quen. Bạn biết mình cần phải bắt đầu từ việc thay đổi thói quen cũ và luyện tập những thói quen mới. Bạn hào hứng lên mạng tra cứu từ khoá “thói quen của những người thành công”. Bạn say sưa nghe họ nói và, với tất cả quyết tâm, bạn muốn thực hiện nó ngay sáng hôm sau. Có thể bạn sẽ thành công và thực sự thay đổi được cuộc đời. Nhưng cũng có thể bạn sẽ nản chí sau đó không lâu, bạn rơi trở lại những ngày lẩn quẩn. Không sao cả, chúng ta có thể bắt đầu lại, bắt đầu từ trước cả điểm bạn đã bắt đầu. Bạn muốn bắt đầu thay đổi thói quen, nhưng bạn đã thực sự hiểu bản chất của thói quen là gì chưa? Chỉ khi bạn hiểu được nó, bạn mới có cơ hội làm chủ nó và làm chủ đời mình. Cẩm nang Sống lành hôm nay muốn dành một phần chia sẻ đặc biệt để giới thiệu tới bạn một tác giả nổi tiếng của cuốn sách đã giúp được rất nhiều người trên hành trình thay đổi chính mình - Charles Duhigg và Sức mạnh của thói quen.

Thói quen là chu kì lặp lại của những hành động diễn ra có điều kiện. Vậy đâu là những điều kiện để hình thành nên một thói quen? Charles Duhigg đưa ra ba điều kiện, đó là: gợi ý, hành động và phần thưởng.

Gợi ý là những tín hiệu thúc đẩy ta phải làm gì đó. Ví dụ như tiếng chuông điện thoại, một cảm giác ngứa hay một cơn đói bụng.

Hành động là điều ta thực hiện ngay khi có tín hiệu thôi thúc phát ra.

Và phần thưởng là kết quả khi những hành động thoả mãn được những gợi ý thúc đẩy, như niềm vui nhận được cuộc gọi của ai đó, cảm giác đã ngứa hay no nê sau một bữa ăn.

Trong sự lặp lại nhiều lần việc thoả mãn một sự gợi ý, hành động sẽ dần dần được não bộ ít dành sự tập trung, chú ý tới hơn. Đó là khi chúng ta nhận ra, càng làm thuần thục việc gì, ta lại càng ít phải suy nghĩ về các hành động để thực hiện việc đó. Đó chính xác là thứ mà chúng ta gọi là thói quen. Như khi đánh răng, ta thường nhận ra sự gợi ý của thời điểm cần làm sạch miệng và phần thưởng là cảm giác dễ chịu sau khi đã đánh răng. Trong suốt quá trình thực hiện thao tác đánh răng, ta gần như không cần nỗ lực và cũng không có nhiều ấn tượng mạnh mẽ về nó.

Thói quen là một cơ chế tự nhiên của não bộ để giảm thiểu áp lực hoạt động và đem lại thư giãn nhiều nhất có thể. Nếu không có sự thuần thục của thói quen, giả như mỗi lần làm điều gì đó ta đều phải cố gắng thực hiện, thì hẳn cuộc sống sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Đó là lợi ích tuyệt vời của cơ chế thói quen.

Nhưng vấn đề ở đây là không phải thói quen nào của chúng ta cũng tuyệt vời, ngược lại, phần lớn thời gian chúng ta phải chịu đựng những thói quen xấu của chính mình và người khác. Bên cạnh đó, để tạo được một thói quen tốt thật vô vàn khó khăn.

Như đã nói, thói quen là chu kì lặp lại của những hành động diễn ra có điều kiện. Chính vì vậy, để tạo ra một thói quen mới, ta cần chuẩn bị cho nó những điều kiện cần thiết. Khi bạn đã biết ba điều kiện mà Duhigg đã đưa ra là gợi ý, hành động và phần thưởng; trong đó, não bộ chỉ tập trung nhiều vào hai điều kiện là gợi ý và phần thưởng mà dần dần buông lơi hành động; bạn đã nắm được một bí mật quan trọng. Có phải từ trước đến nay, khi nghĩ về việc hình thành một thói quen mới, bạn chỉ luôn cố gắng tập trung vào các hành động? Nay, bạn cần hiểu rằng, trước và sau hành động đó là một lực đẩy và một lực kéo mạnh mẽ. Nếu bạn lợi dụng được hai lực đó, bạn chắc chắn sẽ thành công trong hành động. Đó là hai lực của gợi ý và phần thưởng.

Bây giờ chính là lúc ta sử dụng sức mạnh của sự nhận biết. Hãy nhận biết những gì đang thôi thúc bạn thay đổi, và hình dung rõ rệt những phần thưởng cho sự thay đổi đó. Bạn đang thấy nhà cửa bừa bộn trong một thời gian dài, bạn cảm thấy thật khó chịu. Hãy ghi nhận cảm giác đó như một lực đẩy rõ rệt. Ngay sau đó, bạn được khuyến khích nghĩ đến phần thưởng. Nếu có một căn nhà sạch sẽ, bạn sẽ cảm thấy thật thoải mái. Bạn đã hình dung ra được lực đẩy và lực kéo rồi. Nhưng có vẻ quãng đường còn khá dài để đạt được phần thưởng như mong đợi. Bí quyết ở đây là hãy chia nhỏ những quãng đường để tăng cường lực đẩy lực và kéo của gợi ý và phần thưởng. Đây là lúc bạn được khuyên thực hiện một thói quen thật nhỏ với một gợi ý thật cụ thể và một phần thưởng thật rõ ràng. Hãy nghĩ đến cách vận hành của những thói quen cũ. Như trước khi đánh răng, ta thấy miệng ta khó chịu, ta không thể đi ngủ trong tình trạng đó được. Ngay khi bắt đầu đánh răng, ta đã có ngay phần thưởng cho mình, ta được nếm vị the mát của kem đánh răng khiến ta cảm thấy sảng khoái. Chính vì thế, ta không thể không đánh răng. Hãy thử với thói quen đọc sách. Nhiều bạn cảm thấy bắt đầu một cuốn sách dày ngộn chữ thật là nặng nhọc. Dù có ý chí cũng khó có thể duy trì việc đọc sách thành thói quen. Lời khuyên ở đây là hãy phân nhỏ việc đọc một cuốn sách thành những quãng đường ngắn với những phần thưởng cho chính mình sau từng quãng. Hãy thử ra điều kiện với mình rằng, sau khi đọc hết 10 trang sách, mình sẽ được làm một việc mình thích, nghe một bài hát chẳng hạn, hay lướt mạng xem một thứ hay ho. Nhưng chỉ khi đọc xong 10 trang sách, và chỉ cần đọc xong 10 trang sách là có được phần thưởng đó rồi. Lúc đó, bạn sẽ không bị áp lực phải đọc hết cả quyển sách một mạch mà sẽ thực hiện từng 10 trang một với một lực đẩy và một lực kéo rõ ràng. Sau khi đã thành công với 10 trang đầu tiên, bạn sẽ nhận được một phần thưởng lớn hơn, đó là cảm giác hưng phấn khi đã làm trọn vẹn được một điều mà trước đây mình chưa làm được dễ dàng. Chính cảm giác đó sẽ là động lực và phần thưởng cho những quãng ngắn tiếp theo. Bạn chẳng có lí do gì để dừng sự vui sướng đó lại. Chẳng mấy chốc, việc đọc không còn khó khăn với bạn nữa. Thậm chí nó sẽ trở thành vui thú và không thể thiếu mỗi ngày. Nó đã trở thành thói quen chỉ vì bạn biết nhận ra và lợi dụng một lực đẩy và một lực kéo đủ mạnh với những quãng đường vừa sức.

Vậy còn những thói quen xấu, làm sao ta có thể chuyển hoá được chúng? Chính xác là bạn cần chuyển hoá chúng, chứ không thể loại bỏ chúng hoàn toàn. Charles Duhigg đã trình bày trong cuốn sách của mình về sự thật thói quen là một thứ còn sâu dày hơn cả kí ức. Nhiều thí nghiệm được thực hiện trên những người mất nhiều phần trí nhớ. Họ có thể quên các khái niệm hay sự kiện nhưng những thói quen vẫn được thực hiện mà không cần liên quan đến kí ức. Nói vậy để bạn ý thức được sức mạnh của thói quen. Nhưng đừng quên thói quen được hình thành trên các điều kiện. Với các thói quen xấu, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý tới điều kiện gợi ý và điều kiện phần thưởng. Bạn hãy thử nhìn vào thói quen hút thuốc của mình, nếu bạn có thói quen đó và đang muốn thay đổi. Hãy xem những gợi ý nào thúc đẩy ta châm một điếu thuốc. Đó có thể là khi bạn vừa làm xong một công việc, một phút ngồi một mình hay thời gian ngồi tán gẫu cùng những bạn bè hút thuốc khác. Bước đầu tiên trong quá trình thay đổi thói quen là phải nhận biết được những điều kiện thúc đẩy. Bạn sẽ không nhận ra ngay đâu, vì qua thời gian, não bộ sẽ xoá mờ những hành động của thói quen và cũng làm mất dấu những gợi ý của chúng. Việc bây giờ là tìm dấu. Hãy có một cuốn sổ tay nhỏ để ghi chép vài điều. Đầu tiên là những điều kiện thúc đẩy mình làm việc đó. Tiếp theo là theo dõi tần suất làm việc đó. Bạn chưa được yêu cầu phải chấm dứt hút thuốc ngay. Chỉ cần khi nào thèm hút thuốc, thì đánh một dấu tích vào sổ tay theo dõi hằng ngày của mình. Bắt đầu thói quen này, bạn sẽ biết được mình hút bao nhiêu điếu trong ngày và vì những thúc đẩy nào. Hãy theo dõi liên tục, và dần khéo léo tránh để mình rơi vào những hoàn cảnh nảy sinh sự gợi ý. Tiếp theo, bạn hãy nghĩ đến phần thưởng mà việc hút thuốc mang lại. Đừng phán xét nó, hãy công bằng để nhận định những cảm giác tốt mà thuốc lá đem lại cho bạn. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn với một điếu thuốc sau khi làm việc căng thẳng và nhàm chán, hoặc cuộc chuyện của bạn bè sẽ vui hơn nếu có khói thuốc. Hãy ghi xuống những phần thưởng của cảm giác như thư giãn, vui vẻ... Và lúc đó, bạn tự nói với mình, bạn cần thư giãn, vui vẻ và thuốc lá đang giúp bạn. Nhưng hãy tự hỏi mình thêm, thuốc lá có phải là cách duy nhất để đạt được cảm giác đó không? Khi ngồi giữa bạn bè, hãy tập trung vào sự vui vẻ của câu chuyện, vì bạn biết mình cần điều đó. Sau khi làm việc căng thẳng, hãy tập trung vào sự thư giãn cần thiết. Hãy thử tìm một phương tiện nào đó bên cạnh thuốc lá có thể khiến bạn đạt được sự vui vẻ và thư giãn với tính chất lành mạnh hơn. Bây giờ, hãy tiếp tục dùng sổ tay theo dõi của mình. Bên cạnh những dấu tích cho mỗi lần hút thuốc lá trong ngày, bạn hãy đánh dấu thăng cho mỗi lần bạn thay thế được thuốc lá bằng một thứ tiêu khiển lành mạnh hơn (như chạy bộ, nói chuyện với bạn bè...) để có được phần thưởng cho nhu cầu thư giãn và vui vẻ của mình. Với sự thật là não bộ không quan tâm nhiều đến hành động bạn thực hiện miễn là nó thoả mãn được những thúc đẩy tới những phần thưởng bạn mong muốn. Việc của bạn cần làm chỉ là nhận biết rõ những thúc đẩy và mong muốn của mình. Phương tiện sẽ được thay thế dần trong quá trình theo dõi sát sao đó. Bạn kiên trì làm đúng, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Khi bạn đã nhìn thấy rõ dù một thay đổi nhỏ của mình theo hướng tích cực, bạn sẽ không muốn dừng lại.

Tuy nhiên, những thói quen xấu dễ dàng quay trở lại khi ta rơi vào những cơn khủng hoảng lớn. Lúc đó, ta cần hai thứ lớn hơn bản thân để giữ mình ở lại với những điều tốt đẹp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, đó là niềm tin và cộng đồng. Niềm tin là thứ lớn hơn bản thân ta. Niềm tin chính là động lực hướng ta đến những thứ lớn hơn mình, khiến mình mong muốn được trưởng thành hơn, tốt đẹp hơn. Phải có niềm tin, bạn mới có thể thay đổi. Không có niềm tin, làm sao bạn có thể thay đổi khi thậm chí không tin mình có thể thay đổi? Niềm tin của bạn sẽ được củng cố mạnh mẽ khi bạn được nhìn thấy những người đã thay đổi và thành công. Bạn cần tìm đến họ. Họ là những người có cùng xuất phát điểm với bạn hôm nay. Họ đã từng đau khổ, và giờ họ đã thành công và hạnh phúc. Họ sẽ sẵn sàng nâng bạn dậy, chỉ cần bạn thực sự mong muốn được giúp đỡ. Và bạn sẽ thay đổi mạnh mẽ hơn khi biết mình thuộc về những thứ lớn lao hơn bản thân mình. Bạn cần thay đổi vì gia đình mình, vì bạn bè mình, vì xã hội bạn đang sống trong đó. Tất cả đều cần một phiên bản tốt hơn của con người bạn.

Vậy hãy bắt đầu thay đổi ngay từ một điều thật nhỏ. Đó là nguyên tắc “chiến thắng nhỏ”. Bạn chỉ cần tạo ra được một chiến thắng từ việc hình thành được duy nhất một thói quen tốt hoặc chuyển hoá được duy nhất một thói quen xấu, nó sẽ thay đổi toàn bộ cơ cấu vận động của cuộc sống bạn. Quan trọng là bạn phải cảm nhận được từng thành công như những phần thưởng và động lực để vận chuyển từng phần nhỏ khác đi tới. Bạn đã bắt đầu khởi động được cỗ máy thành công với những nỗ lực ban đầu đặt đúng chỗ khi đã thấu hiểu cách vận hành của thói quen. Lúc này, bạn hiểu thành công không phải là bí mật nữa, bạn đã nắm được chìa khoá trong tay rồi.

Hãy đứng dậy và mở cánh cửa đời mình để bước sang những khung trời mới thôi!